En blogg om psykisk ohälsa, MS och Livet

Inlägg publicerade under kategorin Självhjälp

Av Sara Modigh - 7 augusti 2013 13:00

Depression är ett negativt mentalt tillstånd som tar över logiska tankar, gör saker oklara, får dig att bli nertryckt och osäker på dig själv. Depression kan vara svår att bryta - man behöver omprogrammera dina depressiva tankar till nya glada, positiva tankar - som kan öppna för nya möjligheter och positiva upplevelser i vardagen.

 

För att lära sig att omprogrammera hjärnan kan man ta till hjälp som till exempel hypnos. Det är en behandling som jag skulle kunna tänka mig att prova men egentligen inte vet så mycket om. 

 

När man är deprimerad har man ofta svårt att se positiva saker. Det är jätteviktigt att försöka hitta små saker som man kan fokusera på som är bra. Det kan till exempel vara att de är fint väder, att du ser något bra på tv, att du kunde gå ut en liten stund och så vidare. Det är jättesvårt att lära sin hjärna att hitta dessa saker i början och man får verkligen tvinga sig själv att nästan lossas som att saker är bra. Men faktum är att om man gör det under tillräckligt lång tid så kommer man att bli positivare  Det gäller att försöka skaffa en motpol till alla negativa tankar och hopplöshets känslor. 

 

När man tagit steget att försöka lära sig att ha positivitet i sitt liv är det viktigt att försöka få in en balans och rutin i livet.

 

Det är viktigt att försöka sova och gå upp vid samma tider varje dag för att kroppen i största möjliga utsträckning ska anpassa sig. När man är deprimerad kan man ibland ha svårt att somna. Genom att ligga i sängen mellan 23.00-07.00 varje natt lär man sig kropp att under den tiden så är det vila. Många upplever att det blir lättare och lättare att somna när man håller sig till rutinen. 

 

Något annat som jag anser vara viktigt är att försöka äta så bra som möjligt, se till att äta mycket frukt och grönsaker, 6 portioner frukt och grönt är den dagliga rekommenderade dosen för att få i sig de näringsämnen man behöver från den gruppen. Brister i dessa ämnen ger väldigt ofta depression.  

Glukos är det som ger mest energi till vår hjärna (därför vi människor ofta kan känna starka sötsug)

Så byt ut godis, läsk och saft mot frukt som ger dig näring och energi till hjärnan.


Motion är även viktigt och har hjälpt många att må bättre. Att gå ut och gå, få frisk luft och solljus frisätter ämnen i kroppen som är bra för oss. Vi får exempelvis D-vitamin från dagsljus.


Sedan kan man göra allt från att simma, dansa, yoga till styrketräning och fotboll för att få in motion i sitt liv. Det viktiga är egentligen inte vad du gör, utan att du gör det. Så välj något som du gillar och som funkar för dig.


Den fysiska träningens antidepressiva och ångestdämpande effekt:

 Signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är

samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, SSRI-

preparaten.

 Naturlig drog. Koncentrationen av det kroppsegna morfinet, endorfinerna, ökar och det

gör oss gladare och lättare till sinnet.

• Hjärnan växer. Området hippocampus i hjärnan, som har en central roll för minnet och

tankeförmågan, blir mindre vid exempelvis kronisk depression. Men verkar

öka i volym när man tränar.

• Beteendet förändras på ett sätt som bryter passivitet och isolering.

• Självkänslan ökar, den är ofta låg vid depression.

• Ångest lindras i några timmar efter det man tränat.

 Källa: Fyss pch psykiatrikern Jill Taube


 

Ett annat alternativ som finns om man lider av nedstämdhet under vinterhalvåret är ljusterapi. 

Det går ut på att man sitter i ett starkt belyst rum som ska efterlikna de dagsljus vi har under det ljusa halvåret. Det flesta sjukhus har så kallade ljusrum.

 

Det kan kännas som en stor utmaning att lägga om hela sin livsstil när man är i en depression. Men med hjälp av en psykolog som delar din vision kan man nå långt. Det kan ofta kännas lockande att svälja en tablett och hoppas att det går över. Men min erfarenhet säger att den naturliga vägen är bäst så länge man kan ta den. Jag dömer ingen som väljer att äta psykofarmaka, jag har gjort ett val att inte ta mediciner då de bara gjort mig sjukare och alla får göra sitt eget val baserat på den fakta som finns. 

Tyvärr är det ju oftast så att medicinering ofta framstår som enda alternativ. Jag har aldrig blivit informerad om alternativa behandlingar hos farbror doktorn utan det har varit en ny medicin att prova en till två gånger om året sedan jag var 13 år gammal. 

 

 

 

Av Sara Modigh - 2 augusti 2013 14:45

 

Att förstå ångestkurvan är viktigt. Jag har gjort ett simpelt diagram för att visa hur kurvan ofta ser ut.

Det börjar med linjen över hur du tror att ångesten kommer utvecklas. Du tror att det bara kommer bli värre och värre och kan inte se något slut. Det är då flykten kommer in. Det innebär att man gör en kortsiktig lösning på sin ångest. Som att till exempel , man har en rädsla för att stå i kö, så man lämnar kön, eller så flyr man sin ångest genom någon form av självdestruktivtbeteende.


Problemet med det är att då lär man sig aldrig att stanna kvar och vänta ut ångesten, för som den tredje linjen visar, så avtar ångesten efter ett tag. 

Genom att inte fly från sin ångest lär vi oss att inget farligt kan hända. Det är obehagligt , men det går över.

Vi lär oss att hantera de situationer där ångesten finns med oss och vi är inte lika rädda för ångesten.

Vilket i sin tur gör att ångesten blir mindre. 



Av Sara Modigh - 20 juli 2013 01:06

 

TANKEFÄLLOR OCH HUR MAN BRYTER DEM
MANOWA 2005


Tankefälla


1. Svart-vitt tänkande
Att se saker onyanserat, antingen - eller,
allt eller intet, ”Ingen tycker om mig”.
2. Övergeneralisering
Du ser en negativ händelse som ett tecken
på att allt är fel, t.ex du misslyckas på en
tenta och tänker ”Jag kan ingenting”.
3. Etikettering
Du tillskriver dig själv och andra allmänna,
negativa egenskaper, ”jag är en bluff”,
”hon är en skvallerbytta”.
4. Borden/ måsten
Du säger till dig själv att saker och ting bör
eller måste vara på ett visst sätt. Du sätter
orealistiska krav på sig själv.
5. Tankeläsning
Du tror att du vet vad andra tänker utan
att du har belägg för det, ”Hon tycker inte
om mig”..
6. Känslotänkande
Du låter dina känslor styra din uppfattning
om verkligheten. ”Jag känner mig
värdelös, ingen vill vara med mig”.
7. Katastrofiering/ tänk om …..
Du tror att allt kommer att gå åt skogen
och du kommer inte att fixa det, ”Det blir
hemskt om jag misslyckas”. ”tänk om jag
går i konkurs”.
8. Personifiering och
självanklagelser
Du tänker att allt handlar om dig eller att
allt är ditt ansvar och ditt fel.
9. Selektiv perception
Du ser bara vissa delar av helheten, de
negativa, och ignorerar det positiva eller
du jämför dig med de som är mer
framgångsrika, och inte med de som har
det sämre, etc.
10. Förstoring/förminskning
Du gör en höna av en fjäder när du
misslyckas och förringar dina framgångar.
Du har svårt att ge beröm till dig eller
andra


Hur man bryter tankefällan

1. Försök att se gråskalan. Var mindre kategorisk. Använd 
hela spektrat, 0-100. 


2. Undersök konkreta belägg för det som 
övergeneraliseras. Undersök hur ofta det hade hänt i 
det förflutna. Hur ofta har du tänkt så och vad blev det 
faktiska utfallet?
3. Undersök faktabevis. Nyansera.
4. Sätt saker och ting i perspektiv. Hur viktigt kommer 
det att vara om 10 år? Vilka krav är realistiska? Hur 
viktigt är det i jämförelse med andra saker som händer 
i världen. Ersätt ”måsten/borden” med ”jag skulle 
vilja/det vore bra/jag skulle föredra”. Sänk kraven till 
70%. Fokusera på nuet.
5. Undersök faktabevis. Sök alternativa förklaringar till 
varför andra beter sig som de gör. Använd andra som 
referenspunkt, bl.a genom rollspel – omvända roller).
Fråga andra. 
6. Skilj känsla från fakta. Känslor duger inte som bevis i 
en domstol. Gör ett rollspel mellan det rationella och 
det emotionella.
7. Undersök faktabevis. Testa hypoteser. Vad är det 
värsta som kan hända? Vad är det bästa som kan 
hända? Det mest sannolika? Bli statistiker. Skilj på 
möjligt och troligt. Ta fram och följ upp bilden av den 
yttersta katastrofen.
8. Lyft blicken, använd andra som referenspunkt , inta 
andras perspektiv, fråga andra. Undersök fakta. Sluta 
anklaga dig själv. Hur mycket ansvar har just du? Vad i 
situationen har kunnat bidra att det har blivit som det 
blev.
9. Uppmärksamma fler aspekter av situationen. Gör en
lista på det som är positivt. Jämför dig med de mindre 
lyckligt lottade. Schemalägg positiva aktiviteter. 
10. Undersök faktabevis. Se saker i rätt perspektiv. Vad är 
realistiskt att tänka? Ge dig erkännande för 
framgångar och se motgångarna i ett större
perspektiv.

Av Sara Modigh - 2 maj 2013 00:04

Vad lever jag för? Ja det är en fråga som man ibland måste fråga sig själv. När livet är riktigt jobbigt, allt är svårt och man bara vill ge upp. Då är det viktigt att veta vad man har i sitt liv som man vill leva för. 


Så vad lever jag för? Vad är det i mitt liv som jag mår bra av? 


Det första som jag lever för är självklart Jakob och min Familj

       

Jakob, Alfons Jag Ludvig Matilda Samuel & Elias, Pappa och Jag


Min familj är väldigt viktig för mig. Jag har haft turen att växa upp i en väldigt bra familj och det är jag väldigt tacksam för. Jakob är mitt stora stöd i livet. Han är den som får mig att orka fortsätta kämpa. 


Det andra som jag lever för är mina katter

        Fluffis, Beauty och Ghost

Mina katter är det som får mig att bli glad och också det som hjälper mig att klara alla dagar då jag sitter hemma helt själv. 


Sedan har jag intressen som jag lever för. Som att till exempel att fotografera.

        Några av mina bilder jag tagit.


Att fotografera har varit något som jag gillat i många år. Jag tycker att det är roligt att vara ute och ta kort i naturen , Jag gillar även att försöka fotografera ut min ångest. Ibland sitter jag lite med photoshop , men det var längesedan nu då jag inte längre har något Photoshop program och är för fattig för att köpa ett.



Sedan måste jag ju också erkänna att film och tv-serier har en stor del i mitt liv. Film och tv är ett stort intresse för mig. Jag blir alltid glad när senaste säsongen av någon tv-serie jag följer kommer hem i brevlådan. 

     Två av mina bokhyllor fulla med film och serier :P


Utöver detta så tycker jag om att skriva. Jag har utvecklats mycket i mitt skrivande och skulle känna mig väldigt tom idag utan min blogg. Jag har ett par gånger försökt att skriva dikter, men det känns som om de alltid blir väldigt mörka och otrevliga dikter så det blir inte så mycket av sådant. Fast i bland när man mår riktigt dåligt kan det vara skönt att vräka ur sig allt de dåliga i en dikt. 

 


Så för att sammanfatta allt så är det viktigaste i mitt liv Jakob, Min Familj, Mina katter och Mina intressen.

Det är detta jag lever för just nu!



 


Av Sara Modigh - 11 mars 2013 00:41

När man drabbas av en panikångest-attack kan det ibland kännas som om man håller på att dö. Panikångesten uppkommer oftast utan förvarning och kännetecknas av:
Hjärtklappning, Svettningar, Skakningar, Andnöd, Kvävningskänslor, Bröstsmärtor, Sväljsvårigheter, Kväljningar, problem med mag-tarmkanalen, diarre, Yrsel eller kittlande känslor, Känsla av kyla, rodnad eller värmevågor.


Det finns tre olika slags panikångest-attacker:
1. En attack som dyker upp från ingenstans och utan någon som helst synbar anledning.
2. En “situationsattack”. Den dyker alltid upp i speciella situationer – t ex om man kör in i en tunnel eller utsätts för andras blickar.
3. En attack, som kommer ibland i vissa situationer, men inte alltid.



När man drabbas av en panikångestattack eller generell ångest finns det vissa knep som sägs hjälpa.


*Det första är att ta sig ur situationen man befinner sig i. Detta är (i min mening) dock bara en tillfällig lösning och kan skapa problem längre fram om man inte lär sig att hantera situationer som skapar ångest.


*Ett annat vanligt tips som många säger funkar är att "Andas i en fyrkant". Det innebär att man i sin fantasi föreställer sig en fyrkant (man kan också kolla på ett fönster, en dörr eller vad som nu finns i din närhet som är fyrkantigt.). Man följer fyrkantens sidor med blicken och andas in på ena sidan och ut på den andra. Detta hjälper att lugna ner andningen.

   


*Många säger att i ångestfyllda situationer mår dem bra av att göra något dem tycker om. Det kan vara allt ifrån att ringa en vän och prata, pyssla, läsa till att gå och träna. Detta är då meningen att bryta ångesten genom en positiv handling.


*Det finns människor som med hjälp av fantasin börjat visualisera sin ångest dom ett ting, tex en varg. Dem har då kunnat prata med vargen (ångesten) och säga åt den att inte komma nära. Om man verkligen tror på denna metoden så tror jag absolut att det kan hjälpa.


* Ett tips som finns är "omgivningsbeskrivning" . Det betyder att när ångesten är svår så distraherar man sig själv med att beskriva så noggrant som möjligt hur omgivningen ser ut.


*Det bästa tipset i min mening är att bara lägga sig eller sätta sig ner och andas lugnt. Låt ångesten komma, känna ångesten och också känna hur den efter en stund minskas. För att detta ska funka krävs det att man inte skrämmer upp sig själv med tankar om vad som kan hända eller brukar hända när man har ångest. Fokusera på nuet så att säga. Har man svårt för detta får man försöka tänka att jag kommer inte dö, svimma spy eller vad man nu är rädd för ska hända.


som läkaren Claire Weeks beskriver i boken Torgskräck:
-Möt-fly inte
-Acceptera-spjärna inte emot
-Flyt med -spänn dig inte
-Låt tiden gå-var inte otålig



Av Sara Modigh - 9 mars 2013 19:20

För att bygga upp sin självkänsla gäller det att lära sig tänka positivt om sig själv. Många ungdomar idag har väldigt svårt för det. Allt fler ungdomar mår dåligt och jag tror att väldigt mycket av det grundar sig i dåligt självförtroende och framför allt dålig självkänsla. Många ungdomar rent utsagt mobbar sig själva varje vaken minut. Vem skulle inte må dåligt av sådan psykisk tortyr?


Många fastnar i ett negativt tänkande," Jag är då dålig, jag är så ful och Jag klarar ingenting".

Då gäller det att försöka bryta dessa tankar. Man måste tänka "hjälper det mig att tänka såhär?" "är det verkligen sant att jag inte kan någonting?"
Man måste försöka analysera och reflektera om det negativa man tänker verkligen är rimligt och om det stämmer.

Många med dålig självkänsla försöker bygga upp den genom att få bekräftelse eller snälla kommentarer från andra människor. Man sätter ofta en väldigt hög press på sig själv och man vill gärna överprestera för att bli "bäst".
Men med detta kommer man ingen vart. För den dåliga självkänslan finns kvar i botten och hur mycket beröm och snälla kommentarer man än får så kommer den dåliga självkänslan förr eller senare göra sig påmind igen. Den enda vars snälla kommentarer och beröm som egentligen räknas är den som kommer från dig själv
.
För att må bra och vara trygga i sitt jag måste vi lära oss att inte mobba oss själva. Det krävs mycket övning och tålamod för att kunna bygga upp sin självkänsla. Men det går.

Först och främst måste man lära sig att känna igen och skriva ner de självkritiska tankarna och förstå i vilka situationer som dessa tankar uppkommer.
Nästa steg är att lära sig förstå varför dessa tankar inte stämmer och börja "försvara dig själv". När du till exempel får en tanke om att du är värdelös så måste man tvinga sig själv att tänka att det är en orimlig tanke. Att man faktiskt inte är värdelös utan man har faktiskt gjort många bra saker.
Sedan kommer vi till det allra viktigaste steget för att bygga upp sin självkänsla. Att berömma sig själv! Att lära sig tycka om sig själv, sätta värde på det man gör och att lära sig tycka om sig själv för precis den man är både inuti och utan på.


För att klara detta steget finns det små knep man kan ta till.


*Skriv upp fem saker du gillar hos dig själv varje kväll innan du ska sova på en lista. Det kan vara allt ifrån din ögonfärg till din förmåga att ta hand om djur. I början kan det vara svårt att komma på fem saker. Om du inte kommer upp i fem saker så gör det ingenting. kritisera inte dig själv om du inte når upp till målet direkt.


*Klanka inte ner på dig själv om du gör ett misstag. Alla människor gör fel i bland och det är på det viset vi lär oss. Ibland gör man fel men det gör inte att vi ÄR fel.


*Säg något snällt till dig själv varje gång du ser en bild av dig. Här kan du ta användning av din lista med positiva saker du skrivit.


*Börja varje morgon och avsluta varje kväll med att försöka se dina positiva sidor. till exempel att du är snäll, omtänksam, trevlig, artig, generös, och pålitlig.


*Försök att vara mer positiv överlag. Börja varje dag med att förvänta dig att bra saker kommer hända. Lägg märke till att som är bra. Till exempel att solen skiner, du ser ett sött djur, Det är din favoritmat i skolan eller att du får se ett avsnitt av en bra tv-serie. Ju mer du fokuserar på dessa bra saker desto bättre kommer du att må. Detta kan du också lägga till i din lista genom att skriva upp fem saker som varit bra med dagen.
Många gör misstaget att låta en negativ händelse förstöra en hel dag, så varför inte vända på det och låta en positiv sak göra dagen jättebra?


Slutligen


*Jämför dig inte med andra. Den enda du någonsin ska jämföra dig med är dig själv. Du kan inspireras av andra. Men du ska inte känna dig sämre än någon annan bara för att dem kan något bättre än vad du kan. Alla är vi olika bra på någonting och de flesta av oss är aldrig bäst i någonting. Det innebär inte att vi är sämre än andra.


Gör man dessa övningar varje dag så tränar man upp sitt självförtroende. Många tror att självkänsla är något man föds med. Men så är det inte. Självförtroende är något man måste träna upp och fortsätta att träna för att ha kvar. Efter ett tag går det på mer automatik. När man tränat sig länge nog tänker man positiva tankar istället för negativa.

 

Av Sara Modigh - 10 februari 2013 00:30

Man hör gång på gång om patienter som känner sig illa behandlade inom vården. Patienter som möts av fördomar och inte tas på allvar. Patienter som känner sig bortglömda och inte respekteras. Patienter som inte får den vård dem behöver.

Det är många som känner att dem inte får rätt vård av psykiatrin. Det är långa väntetider och ofta får man inte hjälp när man verkligen behöver det. Många berättar också om att dem inte får hjälp med sina somatiska problem bara för att dem har eller har haft en psykisk ohälsa.

Jag har själv upplevt lite av det där.

Jag hat tex haft problem med mina knän i tre år. Jag har ofta så ont i knäna att jag inte kan somna. Det höll på i två år innan jag kontaktade min vårdcentral. Det dem sa var. " det är nog bara lite psykiskt det går nog över" Då blev jag faktiskt riktigt arg och tappade tron på den somatiska vården ganska mycket. Det är inte första gången jag fått den kommentaren när man ringt vårdcentralen för någonting. Men när det gäller huvudvärk , magont och bröstsmärtor är det för mig mer förståligt. Dem är ju alla saker man kan få av tex ångest som jag ju lider av. Men ont i knäna, sen när får man ont i knäna av ångest? Ringde då en annan vårdcentral, där dem först tyckte att oj det måste vi verkligen kolla upp. När vi sedan berättade att jag inte tillhörde den vårdcentralen blev det ju lite problem. Men det skulle gå att lösas. Sedan fick dem mitt personnummer och vips visste dem att jag hade psykisk ohälsa och jag var inte längre välkommen dit. Allt slutade med att jag fick kontakta en privat sjukgymnast och där konstaterades det att min smärta beror på att jag har överrörliga leder. Så det hade inget med mitt psyke att göra som den somatiska vården så gärna ville tro.

Kan inte säga att jag upplevt något sådant inom psykiatrin. Men även där finns det brister. Brister som jag tror beror på brist på pengar, tid, plats och personal. Sen finns det ju tyvärr också människor som inte borde jobba inom vården. Jag har tyvärr stött på sådana under min tid på BUP.  Dessa män satte djupa spår av skräck i mig och jag är än i dag livrädd för att bli inlagd. Varje gång jag åker förbi BUPs avdelning där jag var inlagd får jag rysningar av obehag.

Idag ångrar jag att jag inte anmälde. Men jag var bara ett barn. Jag hade ingen aning om att man kunde anmäla. Jag hoppas verkligen att dessa människorna inte jobbar kvar.


Det är så tråkigt när sjuka människor ska råka illa ut inom vården. Så borde det verkligen inte vara.

Så vart vänder man sig egentligen om man känner sig felbehandlad eller illa behandlad av vårdpersonal?


JO, om du tycker att du har blivit dåligt behandlad av hälso- och sjukvårdspersonal kan du vända dig till sjukvårdsförvaltningen, till landstinget eller till hälso- och sjukvårdsnämnden i kommunen. Anmälan kan också göras till Socialstyrelsen.


Men först och främst bör man vända sig till Patientnämden.

Patientnämnden är till för att göra det lättare för patienter och personal som arbetar inom sjukvård, äldrevård och tandvård att prata med varandra. Om du inte är nöjd med vården eller det bemötande du fått ska du helst prata med den person som vårdat dig. Om det känns svårt kan du prata med chefen på den enhet i vården som du inte är nöjd med.

http://www.socialstyrelsen.se/klagapavarden/hittadinpatientnamnd



 

Har du eller någon du känner blivit illa behandlade. Dela era erfarenheter på min forumtråd på Familjeliv. http://www.familjeliv.se/Forum-4-50/m68742594.html

Av Sara Modigh - 22 januari 2013 00:45

Självhjälp

Förhindra Självskador


Börja med att skriva ner typiska, tidiga varningstecken som kan komma när du håller på att få ångest eller befinner dig i en depressiv episod.

Undvik de situationer som kan skapa behovet av att göra illa dig. Kanske triggas ångesten av viss musik, vissa människor, tv-program, sidor på internet, böcker eller platser. Undvik också alkohol och droger eftersom de minskar förmågan att kontrollera impulser.

 

Ringa in de saker du kan göra om en eller flera av dessa varningssignaler kommer, eller om du får självskadestankar eller impulser.

1. Börja med att göra dig av med sådant du kan använda dig att skada dig med.

2. Ring din terapeut för att försöka få en akut tid.

3. Använd dig av din aktiverings plan genom att schemalägga belönande eller distraherande aktiviteter.

4. Utmana dina negativa tankar genom kognitiv rekonstruktion.

5. Fråga dina närmaste av vänner och familj för stöd.

6. Öva dig på avslappningstekniker.

7. Om du kan – träna.

9. Gå igenom alla skäl du har för att leva .




Ringa in de saker din läkare och terapeut kan göra.

1. Träffa dig akut.

2. Ändra dina mediciner.

3. Lägga in dig (om det är så akut).

4. Hjälpa dig att förstå varifrån dina självskadestankar kommer ifrån och vilken effekt de har på dig och andra.

5. Arbeta med dig på beteende strategier för att kunna hantera dina smärtsamma tankar och känslor.




Ringa in de saker som dina nära och kära kan göra.

1. Lyssna på dig, tillåta dig att känna dina känslor.

2. Undvika att vara alltför kritiska och dömande.

3. Distrahera dina tankar med gemensamma aktiviteter.

4. Hjälpa dig med ansvarstagande som blivit till en börda eller svårt att ta tag i (tex ta hand om barnen, betala räkningar mm).

5. Vara hos dig tills du känner dig säker.

6. Ringa din läkare för att hjälpa dig boka tid.

7. Ta dig till sjukhuset (om det är tvunget).

8. Ta hand om dina mediciner, rakblad mm.



Gör en lista av de nära och kära som du kan ringa till och sätt deras telefonnummer efter varje sak av de 8 som de är villiga att utföra (Listan från ovan om det är möjligt).





ibland kan man behöva lite hjälp för att klara sig igenom en ångest period.
Ett bra tipps är att ha en lista på saker man kan göra när man har ångest eller tankar på att skada sig själv.


till exempel

* Skriv en lista på det som gör dig bra, spara och ta fram vid ångest.
* Rita och måla dina känslor 
* Sov - sova är ångestdämpande 
* Skriv - brev till någon som gör dig arg/ledsen, dikter, noveller, eller bara om ditt liv.
* Kör ett filmrace - förflyt till en annan värld 
* Läs böcker 
* Gör en massa mat och frys in till ångestdagar så du slipper laga mat.
* Krama din nalle (vid icke innehav kan kudde kramas)
* Skaffa en snuttefilt av den du saknar
* Ta en varm eller kall dusch, eller ta ett bad
* Sitt på internet och läs bloggar om andra som förstår dig
* Skriv en egen blogg!
* Spela musik som gör dig antingen glad eller mindre ensam.
* Träna, jogga etc.. lägg fokusen och energin på något annat.
* Shoppa - obs låt det inte bli ett beroende..
* Spa - Gör ett eget Spa bara åt dig själv
* Gå på en promenad 
* Spela spel 
* Storstäda, riv ur bokhyllan och sortera om allt!
* Läs en rolig blogg 

Om du behöver hjälp med att komma på saker att göra vid ångesten så kommer här en lista med saker du kan göra för att klara av att låta bli att skada dej..
De kan ibland vara svårt att komma på något man kan göra när tankarna väl har kommit så ha gärna en lista tillhands.



Färdigheter för att stå ut: 
Rabbla alfabetet baklänges
Prata för dig själv. Beskriv till exempel rummet i detalj
Ring en vän och prata om något annat, du kan till exempel be henne berätta vad hon gjort idag
Rita av någonting i detalj
Gör hennatatueringar
Måla naglarna
Räkna upp fyra saker du ser, tre saker du hör och två saker du känner (t.ex. golvet under fötterna, bordet under händerna) 
Läs en bok, tidning eller en serie
Sätt på glad, tokig musik, till exempel en barnskiva
Välj ett föremål och titta noga på hur det ser ut och känn hur det känns att ta på det
Fokusera på dina andetag. Känn dem, andas i olika hastighet, räkna andetagen
Plocka fram en fin låda och fyll den med vackra saker eller saker som betyder någonting för dig. 
Städa ett litet hörn men gör det noggrant
Storstäda rummet eller huset. Hur snabbt kan du göra det? 
Välj ett föremål i rummet. Undersök det omsorgsfullt och skriv en så detaljerad beskrivning du kan, inklusive vikt, storlek, form, färg, användningsområden. 
Välj ett föremål, till exempel ett suddgummi och försök komma på 30 saker man skulle kunna använda det till. 
Välj en sak eller en person och leta fakta om det på Internet

Räkna fönstren på ett stort hus, räkna spelkulor
Köp en massa indianpärlor och blanda dem i en stor burk. Sortera dem sedan medan du beskriver vilka färger de har. 
Skriv av ett kapitel i en bok
Ställ dina böcker/ CD-skivor i bokstavsordning
Fantisera (till exempel om att träffa en superkändis eller om att ligga på en strand i Thailand) 
Kom på så många namn du kan på en viss bokstav


Färdigheter för att få utlopp för starka känslor
Dansa hysteriskt till vild musik
Piska mattor
Riv sönder ett lakan eller en urvuxen tröja
Skriv av dig dina känslor, till exempel i ett mail till någon eller i en novell för dig själv
Kasta petflaskor i en vägg
Gå ut i en skog och skriv allt vad du kan
Blås upp ballonger och försök sedan ha sönder alla så snabbt du kan
Krossa ägg eller isbitar (tex i badkaret) 
Riv sönder en telefonkatalog i så små bitar du kan
Skriv brev till någon som gjort dig arg/ledsen, även om du inte skickar det
Gör lergubbar och släng dem i väggen eller på golvet
Gör din egen voodoo-docka och stick nålar i den! 
Ha kuddkrig med någon eller med en vägg
Riv bitar av stadig tejp
Skriv ut en bild av dig själv eller av någon annan (beroende på vem du är arg på) och markera med tuschpenna vad du skulle vilja göra. Trasa sönder bilden.


Färdigheter för att tvinga bort negativa känslor: 
Gör tvärtom. När du vill skada dig själv, gör något mysigt eller trevligt istället. Tex bada badkar eller se en film. 
Se dig själv i spegeln och skriv en lista på kroppsdelar/ egenskaper du tycker bäst om hos dig själv
Köp temperafärg (flytande färg på stor tub) och stora papper. Kleta med färg. 
När du förebrår dig själv eller din kropp, tänk på dem som har det värre (istället för dem som har det bättre) 
Tvinga fram ett leende eller ett skratt
Trösta dig själv, tillåt dig att vara liten
Lek eller kela med dina husdjur (om du har några)


Alternativ istället för att skada sig själv vid självskadetankar:
Krama en isbit i handen 
Stoppa fingret i frusen mat (tex glass) i en minut

 Använd dig av 10-minutersregeln. Bestäm dig för att du inte ska skada dig på 10 minuter. När 10 minuter har gått bestämmer du dig för 10 minuter till. 
Ha ett hårband runt handleden och låt det smälla mot huden
Duscha varmt eller kallt
Ät wasabi, peppar, chili eller annat starkt

Måla med röd penna där du annars skulle ha skadat dig och sätt ett plåster på 


Övriga: 
Spring så snabbt du kan, så långt du orkar
Gå en promenad
Slå på en boxboll, hoppa i en säng eller annan fysisk aktivitet
Försök sova en stund. 
Baka en kaka, gärna tillsammans med någon. 
Om du inte kan göra något åt smärtan, bli medveten om den. Känn den fullt ut, acceptera den och kom ihåg att den inte kan skada dig.



Innan du skadar dig själv, ställ alltid dessa frågor: 
1. Vad känner jag just nu? 
2. Varför känner jag som jag gör? 
3. Varför vill jag skada mig själv? 
4. Har jag varit med om detta tidigare? Vad gjorde jag då för att lösa situationen? Om jag inte kunde lösa den då, hur skulle jag kunna göra för att det ska bli bättre denna gången? 
5. Om jag skadade mig själv nu, hur skulle det kännas? 
6. Om jag skadar mig själv nu, hur kommer det då att kännas om en timme eller i morgon? 
7. Finns det någonting kvar som jag kan prova innan jag skadar mig själv? 
8. Vill / behöver jag verkligen skada mig själv?

Klistra gärna upp frågorna på väggen över sängen/ skrivbordet eller ha en lapp i fickan! Välj också på förhand ut fem färdigheter att prova med först innan du skadar dig själv nästa gång.


De viktigaste av allt är att aldrig tappa hoppet. du kommer förmodligen att få återfall. Men det är okej. alla människor misslyckas ibland. 
Så länge du har viljan att sluta så kommer du klara det.

Och kom ihåg att detta är ett stort steg var stolta över er själva för att ni valt att ta steget mot ett liv utan självskador!

Om Mig


Mitt namn är Sara, jag är i tjugoårsåldern och lever med ett flertal diagnoser. Vardagen är inte lätt när man lider av psykisk ohälsa och alla fördomar man stöter på i vardagen gör inte saken lättare. Jag bloggar om psykisk ohälsa för att minska tabun

  Polyhymnia__@hotmail.com

Copyright

 

Besöksstatistik

Sök i bloggen

Gilla bloggen på Facebook

 

Min instagram

Kategorier

Arkiv

Senaste kommentarerna

Följ bloggen

Follow on Bloglovin saramodigh

 

Länkar

Hjärnkoll

Gör som jag, visa att du tycker att alla ska ha samma rättigheter och möjligheter oavsett psykiska olikheter. Visa ditt stöd på www.hjarnkoll.se

 

RSS

Follow

Gästbok

Dela Bloggen


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se